フルマラソンのタイムの目安は？初心者はこのペースで走ろう！

冬の季節はクリスマスやお正月、節分など色んなイベントが目白押しですが、

フルマラソンの時期でもあります(^_^)

今年初めてフルマラソンにエントリーした方は不安と楽しみが入り交じっているかもしれませんね。

いや、むしろ不安の方が大きいかも…。

去年の私がそうでしたからね(^0^;)

私は九州に住んでおり、昨年第１回鹿児島マラソンを初挑戦で完走することができました♪

ですが、正直かなり失敗したマラソンとなってしまいました…。

ペース配分を間違えた為に、後半はほとんど歩くだけになってしまい、非常に辛かったのを覚えています(；´Д｀)

 

私のようにならない為に、初心者の方でもフルマラソンタイムの目安を決めて走った方が失敗も少ないことは間違いありません。

では、どの位のペースで走れば良いのか？

私の体験談を元に初心者の方でも無理なく楽しく完走できるタイムの目安をお伝えしたいと思います。

初心者でも無理なく走れるフルマラソンのタイムの目安は？

では、早速、初心者の方でもクリアできるフルマラソンのタイムの目安をお伝えします。

完走を目指すのであれば、速く走る必要は全くありません(^_^)

 

これってすごく立派なタイムなんですよ。

公式のマラソン大会だと7時間が一般的な制限時間ですから、1時間以上余裕をもって完走できることになります。

ちなみに、私は初挑戦で5時間43分でした(^^ゞ

 

約1キロ8分ペースで走ったことになりますね。

8分というとジョギングでも結構遅いペースなので、「ゼーセー」言いながら走ることもありません。

ちょっと早歩きくらいのイメージです(>_<)

これなら、出来そうなきがしてきませんか？

フルマラソンに挑戦しようとしている方は日頃から練習していると思いますので、決して走れないペースではないことがお分かりいただけるかと思います。

 

ちなみに、1キロ6分だと、100メートルを36秒のペースで走ることになります。

それだとフルマラソンは4時間12分位でゴールできます。

私の今年の目標は4時間台です←どうでもいいですね(>_<)

運動公園などで走ると、100メートルごとにラインが引いてある所もありますので、そちらで一度ご自身のタイムを計ってみて、自分がどれ位のペースなら無理なく走れるのかを掴んでおきましょう(^^)/

 

さて、ここまでお伝えした事で

「1キロ7分から8分で走れば遅くとも5時間台でゴール出来るんだ。」

というタイムの目安はお分かりいただけたかと思います。

ところが、フルマラソン本番になると、なかなかそうはいきません（汗）

私が実際そうでしたので、当日はどういった事に気をつけて走るべきなのかを詳しく見ていきましょう。

これで私のように失敗することはありません(^0^;)

距離ごとのフルマラソンの走り方

一言でフルマラソンといってもかなり長い旅路になります(笑)

序盤から中盤、ゴールまでの終盤にかけて走っている途中には色んなことが起きます。

少しでもわかりやすくお伝えするためにここでは4つの区間に区切ってどのようなことに注意していけばよいかを解説しますね♪

スタート～10キロ

いきなりですが、このスタートから10キロが非常に重要です。

と言うのも、スタート時点ではとても混雑しているため、ペース配分が難しい区間だからです。

 

エントリーする際に、目標タイムみたいな書き込みをするかと思いますが、そのタイムを基準にスタート地点が振り分けられます。

初心者は初挑戦の方はだいたい４時間～５時間の目標タイムで振り分けられるため、最初はだんご状態になります（汗）

そうするとなかなか先に進めないので、焦ってくるんですね…。

その焦りから遅れを取り戻そうと、ピッチを速めてしまいがち。

後で痛い目をみるので要注意です。

 

ひとが多い時はそのまま流れが良くなるまで一緒に走りましょう！

それでも1キロ8分台でいけるはずなので、十分です♪

とにかく、10キロまでは気持ち遅すぎる位で走って下さい。

10キロ～20キロ地点

日頃からトレーニングを積んでいる人は、この距離が体も温まってきて一番気持ちよく走れる区間になります。

ですが、ここでもスピードは控えめにすべきです。

「最初の区間での遅れを取り戻したい。」

さらに、「まだまだ余裕があるので、一気にペースアップしたい。」

という気持ちになるのはすごく分かります。

 

実際に私もそうでしたからね^_^;

22キロ地点での折り返しの際には2時間10分くらいだったので

「これ、もしかして4時間台いけるんじゃね？」

と調子に乗ってしまったのが大きな間違い…。

実力に合ってないペースで走った為、後半は地獄みることになりました(T_T)

 

大事なことなのでもう一度いいます。

20キロを過ぎるまではペースを上げてはいけません。

速くても1キロ7分で走れば十分です。余力を残しておくことで後々楽になってきますよ～

20キロ～35キロ地点

私が一番失敗した区間です(-_-;)

折り返しを過ぎたあたりから、急に足が硬直しだして、前に出なくなってきました。

原因はやはり序盤のペースを上げ過ぎたこと。

 

筋肉の疲労が限界までたまってしまい、30キロからはほぼ歩くことになってしまいました(T_T)

あと10キロ以上あるので、この地点でこうなってしまうと後がかなりキツイです。

気力でなんとかできる距離ではありませんし、ほとんど歩きなのでなかなか進みません。

しっかり自分のペースを守ってきた人に後ろからどんどん抜かされていったので精神的にツラかったですね…。

 

この時にやったことは、屈伸運動とジョギング+ランニングを交互に取り入れたこと。

筋力は短時間では簡単に回復しませんが、1キロ歩いたら500ｍ走るなど、気持ちを切り替えて今自分にできることをやるべきです。

私の様にならずに、しっかり走れている人は、残りの35キロ付近からベースアップしていきましょう。

35キロ～ゴールまで

35キロ地点を過ぎたら、いよいよ残り7キロ。

ここまでゆっくりでもランニングが出来ていた方は完走がみえてきました(^^)

 

ココで、一度自分がどのような状態にあるのか把握する事がポイント。

まだ余力がある方はここから初めてペースを上げてみましょう。

一気にタイムを縮められるはずです。

というのも、この35キロ付近では私のように疲労困憊のランナーでいっぱいのはずです。

最後まで力を貯めておいたのであれば普通に走るだけでもごぼう抜きできます。

その時の気分はきっと最高ですよ。

すこしでも良いタイムを出したいのであれば意識してみて下さい。

 

目安のタイムをクリアできそうであれば、無理せずにゴールしてもＯＫです(^^)

最後にとばしてケガしたなんて事になれば悔やんでも悔やみきれませんので（汗）

まとめ

フルマラソンのタイムの目安から、実際にそのタイムで走る為の具体的なポイントをお伝えしました。

まとめますと、

このようになります(^^)

マラソンがスタートしてゴールするまで意識しておいた方が良いことが

序盤は遅く。終盤でペースをあげる。

これが初心者が完走はもちろん、良いタイムを出すための秘訣です(^^)

 

その為にはしっかりとした計画とあとはゆっくり長く走る為の筋力が必要。

そうなんです。今回ご紹介したタイムで完走を目指すなら、息を切らしてでも走り切る心肺機能よりも、4時間から5時間耐えうるしっかりとした筋肉のトレーニングが大事だという事ですね。

筋力がアップしていれば私のように足が棒にならずに済みますので、しっかり走り切ることができます。

これからトレーニングする際にはただ走るだけでなく、筋トレもメニューに必ず入れるようにしましょう。

 

以上、私の体験を元にお伝えさせていただきました。

参考になれば幸いです(^^)